4 dicas para ter uma boa noite de sono

Publicado em: 29/09/2021

Nós, seres humaninhos que ocupamos este Planeta Terra, passamos um terço das nossas vidas na horizontal, ou seja, dormindo o nosso revigorante sono da beleza.

Como é bom dormir bem e acordar disposto e cheio de energia para aproveitar mais um dia suuuuuper produtivo, no trabalho e em casa, não é?

Isso tem uma explicação: a nossa saúde mental (e física) está diretamente ligada com a qualidade do nosso sono, e vice-versa. Isso mesmo!

Sono e saúde mental são uma via de mão dupla: se não estamos bem psicologicamente, podemos desenvolver problemas como insônia. A insônia, por outro lado, pode interferir no nosso equilíbrio mental e fazer surgir quadros de depressão ou ansiedade, por exemplo, e, a longo prazo causar uma série de consequências negativas ​​à saúde física, como problemas cardíacos e diabetes tipo 2.

Ou seja, dormir é quase como um processo de “limpeza” emocional e, como já era de se imaginar, também ajuda o corpo a descansar e recuperar as energias gastas durante o dia para encararmos o amanhã.

No entanto, dormir bem ficou mais difícil para metade dos brasileiros com a chegada e avanço da pandemia de Coronavírus. De acordo com uma pesquisa da Royal Philips, 50% dos entrevistados disseram que a pandemia afetou diretamente a sua capacidade de dormir bem e 74% adquiriram um ou mais problemas relacionados ao sono, o que, sem dúvida, afeta as suas vidas em múltiplos cenários: no convívio familiar e social, no rendimento no trabalho e na própria vontade de fazer aquilo que gosta.

A pesquisa foi feita com 13 mil adultos em 13 países, entre os quais estava o Brasil. E as mulheres são as mais afetadas: quase 80% delas relataram alguma dificuldade para dormir; em relação aos homens, esse índice é de 68%. Quando falamos sobre insônia, 52% das mulheres disseram sofrer com a privação do sono, enquanto 40% dos homens disseram o mesmo.

O sono (ou a falta dele) tem atrapalhado o seu bem-estar mental, ou o contrário? Então, pegue um caderninho – ou o bloco de notas do celular mesmo – e anote estas dicas para criar uma rotina que te ajude a dormir melhor.

  • Faça atividades físicas, de preferência de manhã ou à tarde. O ideal é se exercitar até quatro horas antes de dormir. Os exercícios ajudam a relaxar e liberam mais serotonina que, à noite, viram melatonina, o hormônio que regula o sono, e fazem dormir mais rápida e profundamente.
  • Use menos o celular – e outros dispositivos que emitem luz, principalmente azul – à noite. Também procure diminuir a quantidade de luzes acesas em casa, porque durante o período noturno acontece o pico de produção da melatonina. Então, aposte na meia-luz, use menos telas “quentes” antes de dormir e desligue os aparelhos eletrônicos do quarto.
  • Evite comidas pesadas e bebidas alcoólicas ou estimulantes no jantar. Faça uma refeição leve (sem muitas proteínas, gorduras e açúcar) pelo menos até 3 horas antes de deitar-se e, se for beber, evite o consumo de bebidas que contenham álcool ou estimulantes num período de pelo menos 6 horas antes de dormir.
  • Crie uma rotina noturna!
  • Habitue o seu corpo para se preparar para ir para a cama:
  • Tome um banho relaxante e depois um chazinho calmante, que pode ser de maracujá, camomila ou erva-cidreira.
  • Crie um ambiente aconchegante e propício para uma boa noite de sono no seu quarto: deixe-o à meia-luz e coloque uma música tranquila.
  • Meditação mindfulness e exercícios de respiração ajudam a tranquilizar a mente e baixar a frequência cardíaca.

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